Die Krokodil Position zum Aufbau einer starken Bauchatmung
In der Makarasana-Pose oder Krokodil-Pose wenden wir die Zwerchfellatmung während der gesamten Übung an. Sorge für ein festes Fundament, auf dem Du Dich ausruhen kannst. Ein Teppich oder eine Yogamatte wäre empfehlenswert. Bitte übe nicht im Bett, da wir einen stabilen Boden benötigen, um die Praxis zu unterstützen. Achte darauf, dass Du etwa 30 Minuten lang ungestört Makarasana praktizierst. Makarasana (Video) kann mit oder ohne Gewicht auf dem Zwerchfell geübt werden. Für schnellere Ergebnisse wird ein Gewicht von 1,5 - 2kg empfohlen. Lege Dich auf den Bauch. Öffne Deine Beine so, dass die inneren Ränder deiner Füße den Boden berühren und die Zehen nach außen zeigen. Lege das Gewicht auf Deinen Rücken, direkt unter dem unteren Brustkorb.
Anleitung für Makarasana
Fasse Deine Ellbogen mit den Händen über dem Kopf und lege Deine Arme auf den Boden. Lege Deine Stirn auf die Unterarme. Achte darauf, dass dein Kopf entspannt nach unten hängen kann und Dein Nacken gerade ist. Etabliere ein Ganzkörperbewusstsein und sammel Deinen Geist im Hier und Jetzt. Spüre den Ort, an dem du Dich befindest. Löse alle Verspannungen aus Deinem Körper, entspanne Dich von Kopf bis Fuß. Lass Deinen Atem frei fließen und erlaube Deinem Bewusstsein, Deinem Atem durch Deinen ganzen Körper zu folgen. Konzentriere Dich auf Deinen Atem im Bauchnabelbereich. Spüre den Widerstand des Bodens gegen deinen Bauch, während Du atmest. Intensiviere Deinen Atem und atme gegen den Boden. Beobachte, dass Dein Körper beim Einatmen angehoben wird und sich beim Ausatmen langsam nach unten bewegt. Entferne sanft alle Geräusche und Pausen aus Deinem Atem, halte ihn gleichmäßig und sanft. Nur das Zwerchfell, der Hauptatemmuskel, bewegt sich, der Rest des Körpers ist still und entspannt. Verfeinere die Qualitäten Ihres Atems immer mehr. Atme tiefer, langsamer, leiser, ununterbrochen und in der gleichen Intensität. Erhöhe die Bewegung des Zwerchfells und die Bewegung des Gewichts auf Deinem Rücken weiter. Spüre, wie sich Dein Geist mit jedem bewussten Atemzug verlangsamt. Bleibe etwa 10 Minuten in dieser Position.
Lasse Deine Arme an den Seiten Deines Kopfes los und lege Deine rechte Wange auf den Boden. Spüre den Unterschied in dieser Position und atme weitere 3 Minuten gegen den Boden, langsam und ohne den Atem zu verändern. Drehe dann Deinen Kopf sanft zur rechten Seite, lege die linke Wange auf den Boden. Achte darauf, dass Du dich bewegst, ohne den Atem zu verändern. Bringe Deine Beine auf dem Boden zusammen, so dass sich Deine Zehen berühren und die Fersen nach außen fallen. Entspanne Dich und atme weitere 3 Minuten tief durch.
Strecke den linken Arm über Deinem Kopf aus und nimm die Unterstützung der rechten Hand, um Dich von der linken Seite langsam auf den Rücken zu drehen. Beobachte Deine Atmung und lasse keine Störungen während der Bewegung zu. Lass das Gewicht von deinem Körper abperlen. Lege Dich in der Shavasana-Pose (Leichenstellung) auf den Rücken. Lege das Gewicht auf deinen Bauch, zwischen der Wurzel des Brustbeins und dem Bauchnabel. Lege Deine Arme auf den Boden neben dem Körper, ein wenig vom Körper entfernt, mit den Handflächen nach oben. Bringe Deine Beine auseinander und lasse die Zehen nach außen fallen. Atme tief ein und lass das Gewicht auf Deinem Bauch beim Einatmen hoch ansteigen und beim Ausatmen langsam sinken. Intensiviere die Bewegung und mache sie mit jedem Atemzug langsamer. Beobachte, wie das Zwerchfell beim Einatmen deine Bauchorgane zusammendrückt und wie sich der Druck nach und nach löst, wenn du das Zwerchfell beim Ausatmen entspannst. Bleibe weitere 5 Minuten in dieser Position. Langsam und ohne den Atem zu verändern, nimmst du das Gewicht von deinem Bauch. Lege Deine linke Hand auf Deine Brust und Deine rechte Hand auf die Bauchregion. Fahre fort, die Qualitäten Deines Atems zu verfeinern und beobachte, wie sich Deine rechte Hand hebt und senkt, während sich Deine linke Hand überhaupt nicht bewegt. Bleibe hier noch 5 Minuten.
Die Makarasana-Praxis ermöglicht es Dir, Deinen Hauptatemmuskel zu trainieren und ein gesundes und natürliches Atemmuster wiederzuerlangen. Es integriert die Zwerchfellatmung in den Alltag und trainiert Deine Atembeobachtung sowie Dein Biofeedback-System. Es entschleunigt den Geist und fördert die Konzentration und geistige Widerstandsfähigkeit. Es wird empfohlen, Makarsana jeden Tag auf nüchternen Magen zu praktizieren.
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