top of page
  • AutorenbildElli

Eine Schritt für Schritt Makarasana Anleitung

Aktualisiert: 22. Sept. 2023

Die Krokodil Position zum Aufbau einer starken Bauchatmung

In der Makarasana-Pose oder Krokodil-Pose: So atmest Du richtig  Möchtest Du die Zwerchfellatmung perfektionieren? Dann ist die Makarasana-Pose oder auch Krokodil-Pose eine hervorragende Übung für Dich. Hierbei wendest Du die Zwerchfellatmung während der gesamten Übung an. Doch welche Schritte solltest Du beachten, um diese Pose richtig auszuführen?  Zunächst ist es wichtig, ein festes Fundament zu schaffen, auf dem Du Dich ausruhen kannst. Daher empfehlen wir dir, einen Teppich oder eine Yogamatte zu nutzen. Übe bitte nicht im Bett, da wir einen stabilen Boden benötigen, um die Praxis zu unterstützen.  Damit Deine Atmung richtig fließen kann, ist es essenziell, dass Du etwa 30 Minuten lang ungestört Makarasana praktizierst. Du kannst die Übung mit oder ohne Gewicht auf dem Zwerchfell ausüben. Für schnellere Ergebnisse wird ein Gewicht von 1,5 - 2kg empfohlen.  Und so geht's: Lege Dich auf den Bauch und öffne Deine Beine so, dass die inneren Ränder deiner Füße den Boden berühren und die Zehen nach außen zeigen. Lege dann das Gewicht auf Deinen Rücken, direkt unter dem unteren Brustkorb.  Führe die Zwerchfellatmung nun bewusst aus. Dabei solltest Du spüren, wie sich Dein Zwerchfell sanft gegen das Gewicht drückt. Dies aktiviert Deine Atmung und Dein gesamtes System. Achte darauf, dass Du Deine Atmung nicht forcierst, sondern sanft und gleichmäßig atmest.  Wenn Du diese Schritte beachtet und regelmäßig übst, wirst Du schnell merken, wie sich Deine Atmung verbessert und Du Deinen Körper entspannen kannst. Hol' Dir diese einfache und zugleich hochwirksame Technik in Deinen Alltag!

In der Makarasana-Pose oder Krokodil-Pose wenden wir die Zwerchfellatmung während der gesamten Übung an. Sorge für ein festes Fundament, auf dem Du Dich ausruhen kannst. Ein Teppich oder eine Yogamatte wäre empfehlenswert. Bitte übe nicht im Bett, da wir einen stabilen Boden benötigen, um die Praxis zu unterstützen. Achte darauf, dass Du etwa 30 Minuten lang ungestört Makarasana praktizierst. Makarasana (Video) kann mit oder ohne Gewicht auf dem Zwerchfell geübt werden. Für schnellere Ergebnisse wird ein Gewicht von 1,5 - 2kg empfohlen. Lege Dich auf den Bauch. Öffne Deine Beine so, dass die inneren Ränder deiner Füße den Boden berühren und die Zehen nach außen zeigen. Lege das Gewicht auf Deinen Rücken, direkt unter dem unteren Brustkorb.




Anleitung für Makarasana

Makarasana - Lege Deine Arme auf den Boden und spüre die Entspannung in Deinem Körper. Fokussiere Dich auf Deinen Atem und spüre die Bewegungen Deines Zwerchfells. Verfeinere die Qualität Deines Atems und erhöhe die Intensität. Diese Übung hilft Dir dabei, Deinen Geist zu beruhigen und Dich im Hier und Jetzt zu sammeln. Für eine noch intensivere Erfahrung, probiere es für etwa 10 Minuten aus. Wenn Du also eine Pranayama Ausbildung oder einen Kurs besuchen möchtest, dann ist diese Übung eine gute Vorbereitung darauf.

Fasse Deine Ellbogen mit den Händen über dem Kopf und lege Deine Arme auf den Boden. Lege Deine Stirn auf die Unterarme. Achte darauf, dass dein Kopf entspannt nach unten hängen kann und Dein Nacken gerade ist. Etabliere ein Ganzkörperbewusstsein und sammel Deinen Geist im Hier und Jetzt. Spüre den Ort, an dem du Dich befindest. Löse alle Verspannungen aus Deinem Körper, entspanne Dich von Kopf bis Fuß. Lass Deinen Atem frei fließen und erlaube Deinem Bewusstsein, Deinem Atem durch Deinen ganzen Körper zu folgen. Konzentriere Dich auf Deinen Atem im Bauchnabelbereich. Spüre den Widerstand des Bodens gegen deinen Bauch, während Du atmest. Intensiviere Deinen Atem und atme gegen den Boden. Beobachte, dass Dein Körper beim Einatmen angehoben wird und sich beim Ausatmen langsam nach unten bewegt. Entferne sanft alle Geräusche und Pausen aus Deinem Atem, halte ihn gleichmäßig und sanft. Nur das Zwerchfell, der Hauptatemmuskel, bewegt sich, der Rest des Körpers ist still und entspannt. Verfeinere die Qualitäten Ihres Atems immer mehr. Atme tiefer, langsamer, leiser, ununterbrochen und in der gleichen Intensität. Erhöhe die Bewegung des Zwerchfells und die Bewegung des Gewichts auf Deinem Rücken weiter. Spüre, wie sich Dein Geist mit jedem bewussten Atemzug verlangsamt. Bleibe etwa 10 Minuten in dieser Position.


Yoga Wissenschaft,  Yoga Science, Pranayama Training,  Pranayama Kurs, Pranayama Ausbildung, Makarasana, Meditation Kurs, Meditation Ausbildung, Yoga Nidra Kurs, Yoga Nidra Ausbildung

Lasse Deine Arme an den Seiten Deines Kopfes los und lege Deine rechte Wange auf den Boden. Spüre den Unterschied in dieser Position und atme weitere 3 Minuten gegen den Boden, langsam und ohne den Atem zu verändern. Drehe dann Deinen Kopf sanft zur rechten Seite, lege die linke Wange auf den Boden. Achte darauf, dass Du dich bewegst, ohne den Atem zu verändern. Bringe Deine Beine auf dem Boden zusammen, so dass sich Deine Zehen berühren und die Fersen nach außen fallen. Entspanne Dich und atme weitere 3 Minuten tief durch.



Yoga Wissenschaft,  Yoga Science, Pranayama Training,  Pranayama Kurs, Pranayama Ausbildung, Makarasana, Meditation Kurs, Meditation Ausbildung, Yoga Nidra Kurs, Yoga Nidra Ausbildung

Strecke den linken Arm über Deinem Kopf aus und nimm die Unterstützung der rechten Hand, um Dich von der linken Seite langsam auf den Rücken zu drehen. Beobachte Deine Atmung und lasse keine Störungen während der Bewegung zu. Lass das Gewicht von deinem Körper abperlen. Lege Dich in der Shavasana-Pose (Leichenstellung) auf den Rücken. Lege das Gewicht auf deinen Bauch, zwischen der Wurzel des Brustbeins und dem Bauchnabel. Lege Deine Arme auf den Boden neben dem Körper, ein wenig vom Körper entfernt, mit den Handflächen nach oben. Bringe Deine Beine auseinander und lasse die Zehen nach außen fallen. Atme tief ein und lass das Gewicht auf Deinem Bauch beim Einatmen hoch ansteigen und beim Ausatmen langsam sinken. Intensiviere die Bewegung und mache sie mit jedem Atemzug langsamer. Beobachte, wie das Zwerchfell beim Einatmen deine Bauchorgane zusammendrückt und wie sich der Druck nach und nach löst, wenn du das Zwerchfell beim Ausatmen entspannst. Bleibe weitere 5 Minuten in dieser Position. Langsam und ohne den Atem zu verändern, nimmst du das Gewicht von deinem Bauch. Lege Deine linke Hand auf Deine Brust und Deine rechte Hand auf die Bauchregion. Fahre fort, die Qualitäten Deines Atems zu verfeinern und beobachte, wie sich Deine rechte Hand hebt und senkt, während sich Deine linke Hand überhaupt nicht bewegt. Bleibe hier noch 5 Minuten.


Die Makarasana-Praxis ermöglicht es Dir, Deinen Hauptatemmuskel zu trainieren und ein gesundes und natürliches Atemmuster wiederzuerlangen. Es integriert die Zwerchfellatmung in den Alltag und trainiert Deine Atembeobachtung sowie Dein Biofeedback-System. Es entschleunigt den Geist und fördert die Konzentration und geistige Widerstandsfähigkeit. Es wird empfohlen, Makarsana jeden Tag auf nüchternen Magen zu praktizieren.



Lerne an der Yoga Science Academy

Wenn du mehr über die Kraft von Makarasana und die Anwendungen erfahren möchtest, wende dich bitte einfach an uns oder besuche unsere Pranayama online-Trainings, oder Pranayama Kurse in Nepal und in Europa. Für spezifische Anwendungen und Bedürfnisse kannst du einen Beratungstermin vereinbaren und deine persönliche ganzheitliche Yogapraxis erhalten. Mit einem umfassenden Lehrplan richten sich unsere Schüler an alle Erfahrungsebenen. Wir freuen uns auf dich.







1 Ansicht0 Kommentare

Aktuelle Beiträge

Alle ansehen

Comments


bottom of page