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Die richtige Sitzposition für Pranayama und Meditation

Aktualisiert: 22. Sept. 2023

Die Grundlagen des richtigen Sitzens in Pranayama und Meditation

Die Kraft des richtigen Sitzens freisetzen: Perfektionieren Sie Ihre Meditation und Spirituelle Praxis Entdecken Sie die Geheimnisse, um eine ideale Sitzhaltung für Ihre Meditation, Pranayama und andere spirituelle Praktiken zu erreichen. Egal, ob du ein Anfänger oder ein erfahrener Praktizierender bist, die richtige Pose zu finden, kann eine große Herausforderung sein. Zeit zu investieren und Ihre einzigartigen körperlichen Voraussetzungen zu respektieren, sind jedoch wichtige Schritte, um die perfekte Position zu finden. Sobald Sie Ihre persönliche Ausrichtung gefunden haben, werden Sie in der Lage sein, mühelos und bequem über längere Zeiträume zu sitzen, den freien Energiefluss zu ermöglichen und eine vertiefte spirituelle Erfahrung zu ermöglichen.

Wie man sich für Meditation, Pranayama und andere spirituelle Praktiken richtig hinsetzt, ist eine große Frage und ein Thema der Kämpfe für Anfänger und Praktizierende gleichermaßen. Die perfekte Pose zu finden, kann einige Zeit in Anspruch nehmen und erfordert Respekt vor dir selbst und deinen einzigartigen körperlichen Voraussetzungen. Wenn Sie Ihre persönliche Position gefunden haben, können Sie stundenlang ohne Anstrengung oder Unbehagen sitzen. Die richtige Pose lässt deine Energie fließen und deine Spirituelle Praxis vertiefen.






Wann sitzt du richtig für Deine Meditation oder Pranayama?

Du hast deine perfekte Pose gefunden, wenn

  • Du ohne Anstrengung sitzen kannst und deine Position stabil ist

  • Du bist völlig entspannt in deiner Position

  • Deine Wirbelsäule ist gerade

  • Das Blut zirkuliert normal (kein Taubheitsgefühl)



Sthira Sukham Asanam

Patanjalis Yoga-Sutra über die Natur der Asanas besagt, dass eine Pose (Asana) stabil (Sthira) und bequem (Sukam) sein sollte. Die Gelassenheit des Körpers ermöglicht es dem Praktizierenden, tief im Inneren zu verweilen und die Energie (Prana) frei durch unser ganzes Wesen fließen zu lassen. Um Stabilität in unserer Pose zu finden, bauen Sie eine starke Grundlage auf, auf der Sie sitzen können. Ob Sie auf einem Stuhl oder auf dem Boden sitzen, mit oder ohne Stütze, spielt keine Rolle, wenn es um die Prinzipien des Sitzens geht.


1. Stabiles Fundament

Um stabil zu sitzen, wie eine Pyramide, müssen wir auf unseren natürlichen Werkzeugen, unseren Sitzknochen, sitzen. Auf diesem Fundament balanciert die Wirbelsäule frei. Die Hüfte sollte frei sein, damit wir unser Becken noch ungehindert nach vorne und hinten kippen können. Die Knie befinden sich immer tiefer oder auf gleicher Höhe mit unseren Hüften, so dass die Energie in der Position frei fließen kann. Achte darauf, dass du hoch genug sitzt, sonst entsteht ein Druck auf die Hüfte, der sich auf die nächsten Gelenke, unsere Knie und Knöchel, überträgt!


2. Gerade Wirbelsäule

Unsere Wirbelsäule ist nicht linear, sondern in einer Doppel-S-Kurve geformt, um uns die Stabilität und Flexibilität zu geben, die wir brauchen, um aufrecht zu sein. Die Intensität der Lordose (konvexe Kurve) und Kyphose (konkave Krümmung) in der Wirbelsäule ist individuell unterschiedlich. Niemand sieht aus wie auf Bildern in Anatomiebüchern, aber wir alle haben einzigartige Bedingungen und eine individuelle Harmonie in unserem Körperbau. So sieht jede Sitzposition von Person zu Person etwas anders aus. Wenn wir aufrecht und entspannt stehen, ohne Anstrengung, ist unsere Wirbelsäule gerade. Der Brustkorb ist offen und die Schultern hängen ohne Spannung nach unten. Der Hals ist lang und das Kinn bleibt parallel zum Boden. Der höchste Punkt unseres Kopfes befindet sich in gerader Linie mit der Basis unserer Wirbelsäule, unserem Steißbein. Der Kopf zeigt nach vorne und ist in keine Richtung geneigt. Wenn wir uns hinsetzen, bleibt unsere Wirbelsäule in genau der gleichen Position.



Achte auf die Krümmung in deinem unteren Rücken!

Warum ist die richtige Sitzposition so wichtig? In erster Linie fördert die richtige Ausrichtung den körperlichen Komfort und die Stabilität, sodass Sie längere Zeit ohne Beschwerden sitzen können. Dieser Komfort schafft eine Umgebung, die der Vertiefung Ihres Fokus und Ihrer Entspannung förderlich ist und es Ihnen ermöglicht, in tiefe Meditationszustände einzutauchen oder die Kraft der Atemkontrolle in Pranayama zu nutzen. Darüber hinaus unterstützt die richtige Sitzposition die Ausrichtung der Wirbelsäule und sorgt so für einen ungehinderten Energiefluss im ganzen Körper. Dieser Energiefluss ist essentiell, um höhere Bewusstseinszustände zu erreichen und spirituelles Wachstum zu fördern. Indem Sie eine Haltung einnehmen, die zu Ihrem einzigartigen Körper und Ihren körperlichen Bedingungen passt, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, einen stabilen und aufmerksamen Geist zu bewahren.


Beobachte die Kurve an deinem Rücken, wenn du dich hinsetzt oder aufstehst. Die Kurve muss gleich bleiben. Wenn es abflacht, erhöhe die Unterstützung, um deine Lordose und deine Hüften beweglich zu halten. Wenn deine Wirbelsäule in der gleichen Position wie beim Aufstehen bleibt, hast du die richtige Höhe zur Unterstützung gefunden.

Discover why finding the right sitting position is crucial for effective meditation and Pranayama practices. Learn how proper alignment enhances focus, relaxation, and breath control, allowing you to dive deeper into your spiritual journey.




3. Unterstütze dich beim Sitzen

Als Unterstützung für deine Sitzposition kannst du alles verwenden, was dir ein stabiles und müheloses Sitzen ermöglicht. Die Beine können einzeln gepolstert werden, um Blockaden im Energiefluss zu vermeiden. Hier einige Anregungen:

  • Gefaltete Decke/Handtuch

  • Sitzkissen

  • Meditationsbank Kissen

  • Yoga-Block...


4. Müheloser und freier Energiefluss in Pranayama und Meditation


Nach einigen Minuten des Sitzens kannst du feststellen, dass sich eine gewisse Verspannung aufbaut oder die Gliedmaßen taub werden. Oft treten Schmerzen in den Hüften, Knien oder Knöcheln auf, und ohne das Signal des Körpers zu respektieren, können wir uns am Ende selbst verletzen. Wenn also Taubheitsgefühle oder Schmerzen auftreten, müssen wir die Position so verändern, dass keine Nerven oder Gefäße gequetscht werden und die Energie wieder fließen kann. Das Dehnen oder Wechseln der Beine in gekreuzten Beinpositionen ist eine gute Möglichkeit, dem Problem während einer Sitzung entgegenzuwirken. Die Sitzposition sollte jedoch angepasst werden, damit es nicht wieder passiert. Es dauert ein wenig und ist völlig normal, bis du deine perfekte Sitzposition gefunden hast.


5. Gekreuzte oder parallele Beine in Pranayama oder Meditation


Wir alle haben Bilder von meditierenden Menschen gesehen, die glückselig auf dem sogenannten Lotussitz sitzen. Die meisten Menschen können nicht so sitzen, da die Hüften für diese fortgeschrittene Asana nicht offen genug sind. Ob du die Beine überkreuzen und eine der vielen Yoga-Positionen einnehmen möchtest oder mit parallelen Beinen sitzen möchtest, bleibt ganz dir und deiner persönlichen Zusammensetzung überlassen.


Wenn du dich dafür entscheidest, mit gekreuzten Beinen zu sitzen, achte darauf, dass du die Beine jeden Tag oder jede Meditationssitzung wechselst, damit dein Körper im Gleichgewicht bleibt.


Vajrasana: Unveiling the Power of the Thunderbolt Pose  Vajrasana, or the Thunderbolt Pose, is a yoga asana that holds significant importance due to its numerous benefits for both the body and mind. Incorporating Vajrasana into your yoga routine can have a transformative impact on various aspects of your well-being.  One of the key advantages of practicing Vajrasana is its positive influence on digestion. By sitting in this pose after meals, you encourage the blood flow to the abdominal area, optimizing digestion and reducing digestive discomfort. Vajrasana helps alleviate issues such as bloating, gas, and indigestion, making it an excellent choice for those seeking digestive health.  Furthermore, Vajrasana promotes proper posture and spinal alignment. When you sit in this pose, it engages and strengthens the muscles of the back, core, and pelvic floor. Regular practice of Vajrasana can help correct postural imbalances and enhance overall body alignment, leading to improved posture and reduced back pain.
Padmasana: The Essence of the Lotus Pose  Padmasana, commonly known as the Lotus Pose, holds immense importance in the practice of yoga. This iconic seated posture offers a range of benefits that positively impact both the body and mind, making it a key component of any yoga routine.  One of the primary advantages of Padmasana is its ability to promote physical stability and balance. By crossing the legs and resting each foot on the opposite thigh, this pose helps create a solid foundation. Padmasana strengthens the core, improves posture, and enhances overall body alignment. This seated position encourages a straight and aligned spine, which is essential for maintaining good posture throughout daily activities.  Beyond its physical benefits, Padmasana is renowned for its ability to induce mental calmness and relaxation. The Lotus Pose is often associated with meditation and mindfulness practices due to its ability to create a serene and centered state of mind. Sitting in Padmasana helps calm the nervous system, quiet the mind, and promote a deep sense of inner peace and tranquility.  Moreover, Padmasana facilitates a deeper spiritual connection and cultivates a sense of harmony within oneself. This pose is known to activate the root and sacral chakras, which are associated with grounding, creativity, and spiritual awakening. Practicing Padmasana regularly can help you establish a stronger connection with your higher self, deepen your spiritual practice, and foster a greater sense of self-awareness and mindfulness.  Another significant aspect of Padmasana is its impact on flexibility. As you consistently practice this pose, it gradually stretches and opens the hips, knees, and ankles. Over time, Padmasana increases joint mobility, enhances flexibility, and prepares the body for more advanced yoga postures.  To practice Padmasana, sit on the floor with your legs extended. Bend one knee and place the foot on the opposite thigh. Repeat on the other side. If sitting with both feet on the opposite thighs is challenging, you can modify the pose by placing one foot on the calf of the opposite leg.  Incorporating Padmasana into your yoga practice brings a multitude of benefits, including physical stability, mental calmness, spiritual connection, and increased flexibility. Embrace the essence of the Lotus Pose and experience the transformative effects it can have on your overall well-being. Allow Padmasana to guide you towards a deeper sense of inner harmony and fulfillment.














6. Mudras für Augen und Hände in Pranayama und Meditation


Es ist nicht notwendig, während der Meditation mit den Händen ein Mudra zu bilden. Du kannst jedoch bestimmte Aspekte deiner Praxis intensivieren und ein Mudra zur Behandlung von Beschwerden verwenden. Mehr über Mudras erfährst du in diesem Artikel. Wenn du die Handflächen nach oben hältst, öffnet sich dein System für Energien. Du kannst mehr von deiner Umgebung spüren und kosmische Energie empfangen. Mit den Handflächen nach unten schließen Sie Ihr System mehr. Es hilft, bei sich selbst zu bleiben und zu verhindern, dass Störungen in Ihr Energiefeld eindringen. Ich empfehle, die Augen geschlossen zu halten, damit der visuelle Reiz ausgeschlossen wird und das innere Empfinden zunimmt. Dennoch gibt es auch Praktiken mit offenen oder halbgeschlossenen Augen wie Trataka oder das Aufrollen der geschlossenen Augen.



7. Tipps zur Korrektur der Position in Pranayama und Meditation

  • Verspannungen bauen sich im unteren Rücken auf: Deine untere Rückenmuskulatur kann sich nicht entspannen, weil sie die Position halten muss. Bringe deine Sitzposition auf ein neues Niveau, um deinen unteren Rücken zu entlasten

  • Knie schmerzen nach einiger Zeit: Zu viel Druck auf das Knie, passe Sie deine Sitzhöhe an und stell sicher, dass deine Hüften wie im Stehen beweglich sind.

  • Der Nacken neigt sich nach hinten und die Schulter fällt nach vorne: nivelliere deine Sitzposition


8. Fange einfach an und passe deine Position im Laufe der Zeit an


So sehr wir auch wie in einem Yoga-Magazin sitzen wollen, müssen wir unsere körperlichen Grenzen und Bedürfnisse respektieren. Im Westen wachsen wir auf Stühlen sitzend auf, nicht auf dem Boden. Meistens sind unsere Hüften geschlossen und eine fortgeschrittene Yoga-Position bringt Beschwerden und schließlich Verletzungen mit sich. Am wichtigsten ist die Position deiner Wirbelsäule und dass du bequem und ohne Anstrengung gerade sitzen kannst. Beginne also gerne mit der Sitzmeditation oder Pranayama-Praxis auf einem Stuhl oder verwende genügend Unterstützung. Wenn du Asanas und Sitzhaltungen übst, öffnen sich deine Hüften und deine Sitzstütze muss sich Stück für Stück einpendeln.


Vorsicht! Auch ohne Dehnung öffnen sich deine Hüften allein durch mentale Praxis und meditative Zustände. Seien Sie auf Veränderungen vorbereitet.



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Wenn du mehr über die Sitzpositionen, Pranayama, Meditation oder Yoga Nidra erfahren möchtest, wende dich bitte einfach an uns oder besuche unsere Pranayama Online-Trainings, oder Pranayama Kurse in Nepal und in Europa. Für spezifische Anwendungen und Bedürfnisse kannst du einen Beratungstermin vereinbaren und deine persönliche ganzheitliche Yogapraxis erhalten. Mit einem umfassenden Lehrplan richten sich unsere Schüler an alle Erfahrungsebenen. Wir freuen uns auf dich.





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